Exemplos de estratégias nutricionais para acelerar o período de recuperação de curto prazo entre duas sessões de exercícios para melhorar as sessões de exercícios subsequentes:
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Resumo das
evidências sobre os efeitos de suplementos e nutrientes na recuperação e no
desempenho subsequente dos exercícios |
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Carboidratos |
1–1,2 g/kg/h de
carboidrato é recomendado para o período inicial de 4 horas após o exercício,
com glicose e frutose na proporção de 2:1 A maioria dos
estudos utilizou soluções de carboidratos com 17–20% de carboidratos Doses pequenas e
mais frequentes são recomendadas |
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Gorduras |
Sem efeito no
desempenho subsequente do exercício A ingestão
concomitante de gordura e carboidratos não prejudica a ressíntese de
glicogênio Alguns marcadores inflamatórios
podem ser atenuados pela ingestão muito alta de gordura |
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Micronutrientes |
Eficazes na redução
do dano muscular induzido pelo exercício, mas sem benefício para o desempenho >1000 mg de
polifenóis por dia otimizam a recuperação entre as sessões de exercício |
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Proteína + carboidrato |
1–1,2 g/kg/h de
carboidrato + 20–40 g de proteína altamente digestível é recomendada para ressíntese
eficaz do glicogênio muscular Os efeitos
benéficos podem ser devido a maiores taxas de síntese de glicogênio muscular
e/ou balanço nitrogenado positivo. |
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Cafeína + carboidrato |
Recomenda-se
cafeína + carboidrato (3–8 mg/kg de cafeína + 1–1,2 kg/h de carboidrato). Dose maxima caféina/dia: 400 mg. Pode reduzir a dor
muscular. Poucas evidências
mostram que pode acelerar a ressíntese de glicogênio muscular mais do que o
carboidrato isoladamente. |
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Creatina + carboidrato |
5–20 g/dia de
creatina monoidratada + dieta rica em carboidratos) pode ser mais benéfica do
que o carboidrato isoladamente para a ressíntese de glicogênio muscular. |
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Hidratação |
A reposição de
150–200% da perda de suor em 4–8 horas é recomendada para uma reidratação
eficaz. Soluções de
reidratação oral, leite e suco de laranja são melhores do que água. Refrigerantes de
cola, chá, café, cerveja, água mineral e bebidas esportivas não são
diferentes da água. |
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Bicarbonato de sódio |
Recomenda-se
0,3–0,4 g·kg–1 de bicarbonato de sódio. Pode melhorar o
desempenho em exercícios subsequentes se o tempo de recuperação for de 40
minutos ou menos. Novas formas de
bicarbonato de sódio, como cápsulas com revestimento entérico e de liberação
prolongada, são recomendadas para reduzir o potencial desconforto
gastrointestinal. |
FONTE: Sports Med. 2025 Apr 12. doi: 10.1007/s40279-025-02213-6
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