DUVIDAS CORRIQUEIRAS:
1. Dano aos Rins ?
Indivíduos envolvidos em treinamento físico e que são saudáveis podem consumir proteínas até 4 ou 5 vezes a RDA sem sofrer efeitos adversos.
2. Excesso de Proteína engorda ?
Uma alta ingestão proteica não necessariamente aumenta a massa de gordura corporal em indivíduos treinados. Na verdade, dietas muito ricas em proteína em homens e mulheres condicionados fisicamente têm efeito neutro na composição corporal, a menos que o treinamento seja alterado. Aumentos na massa de gordura são mais provavelmente o resultado do excesso de ingestão de energia por carboidratos e gorduras.
2. Suplementação proteica prejudica os ossos ?
Não há evidências de que uma dieta rica em proteínas seja prejudicial à saúde óssea.
3. Como suplementar nos Vegetarianos ?
Veganos e vegetarianos podem atender às suas necessidades diárias totais de energia e proteína, apesar da superioridade das proteínas animais sobre as proteínas vegetais. Atletas veganos e vegetarianos geralmente precisam consumir ~ 20–40% a mais de proteína vegetal do que a proteína de origem animal para fornecer quantidades semelhantes de Aminoácidos Essenciais e leucina, especialmente durante períodos de treinamento de resistência.
4. Queijo ou pasta de amendoim são boas fontes de proteína ?
Alimentos densos em energia, como a pasta de amendoim e queijo, não são fontes ideais de proteína, contendo geralmente grandes quantidades de gordura. Esses alimentos devem ser vistos como fontes de gordura e não de proteína e consumidos com moderação para garantir que as necessidades energéticas adequadas sejam atendidas sem exagero.
5. O consumo de carne (ou seja, proteína animal) causa efeitos desfavoráveis à saúde ?
Carnes processadas podem ter muitos efeitos negativos na saúde. No entanto, é preciso estar ciente dos efeitos de outros fatores alimentares e de estilo de vida. Consumir carne branca e peixe aparentemente não representa um risco aumentado de doenças cardiovasculares ou vários tipos de câncer e pode até reduzir o risco de câncer gastrointestinal.
6. Precisamos de proteína se não formos fisicamente ativos ?
Todos (incluindo indivíduos sedentários) devem consumir proteína dietética suficiente. A proteína desempenha uma variedade de papéis importantes que não são exclusivos de indivíduos que se exercitam. Além disso, as evidências atuais sugerem que a ingestão de proteína é o modificador primário da composição corporal (ou seja, ingestões maiores podem produzir melhor composição corporal).
7. Necessitamos ingerir proteína ≤1 hora após o treino de resistência para produzir anabolismo muscular ?
A ingestão de proteína após sessões de treinamento de resistência (≤1 hora) não é um requisito absoluto para produzir um ambiente anabólico no músculo esquelético. O que parece mais importante é a quantidade diária total de proteína dietética consumida. Por outro lado, parece razoável incorporar proteína na nutrição pós-treino como uma abordagem prática para cumprir a meta geral diária de proteína.
8. Atletas de Endurance (resistência) precisam de proteína adicional ?
Atletas de endurance podem se beneficiar de maiores ingestões de proteína devido aos seus efeitos positivos na reposição de glicogênio, adaptações de treinamento e desempenho aprimorados, suporte ao sistema imunológico e marcadores de recuperação aprimorados. Alguns desses efeitos são ainda mais pronunciados quando combinados com carboidratos.
Embora a oxidação de carboidratos e lipídios seja responsável pela grande maioria do metabolismo durante os exercícios de resistência, sessões mais prolongadas (ou seja, > 2 h) também começam a aumentar a oxidação de aminoácidos, particularmente da leucina. Além disso, lesões no intestino delgado podem resultar de treinamento de resistência mais prolongado ou intenso relacionado à hipóxia. Em ambos os cenários, o balanço negativo de proteínas em todo o corpo é um resultado comum.
A suplementação de proteínas apoia e aumenta os efeitos fisiológicos do treinamento de exercícios de resistência.
A ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) isoladamente afeta positivamente o desempenho em testes de tempo e a potência máxima e potencialmente retarda a fadiga central por meio da modificação da serotonina. No entanto, uma combinação de proteína e outros nutrientes, especialmente carboidratos, parece ter a influência mais pronunciada nas respostas e adaptações do treinamento de resistência com intervenção dietética. Evidências meta-analíticas revelaram melhorias médias de desempenho, particularmente para o tempo até a exaustão, de 9% ao ingerir proteína mais carboidratos em comparação com apenas carboidratos. Além disso, esses efeitos não foram simplesmente devidos ao aumento da ingestão de energia; até mesmo as condições isocalóricas demonstraram diferenças.
A ingestão de proteína pós-treino também parece ter um efeito favorável na reposição de glicogênio, o que pode influenciar ainda mais o desempenho. Isso parece ter mais impacto quando a ingestão de carboidratos pós-treino de um atleta é subótima, o que não é incomum em um ambiente real, particularmente quando há várias sessões de treinamento por dia. Há também evidências de que essa co-ingestão diminui os sintomas de danos musculares. Até mesmo a inclusão de proteínas em bebidas de reidratação demonstrou impactar positivamente a absorção de fluidos pelos intestinos.
Treinar e competir em maratonas apresenta um desafio fisiológico único e real. Em um estudo de 5 semanas, corredores de maratona experientes e/ou de elite foram suplementados com 33,5 g/d de maltodextrina ou proteína de soro de leite após cada sessão de treinamento que antecedeu a corrida. Foi descoberto que a suplementação de proteína afeta favoravelmente a aspartato aminotransferase e a alanina aminotransferase, bem como marcadores de dano muscular (ou seja, creatina quinase e lactato desidrogenase) após a maratona em comparação com a suplementação de carboidratos. Ambos os marcadores de dano muscular ainda estavam elevados uma semana após a corrida no grupo de carboidratos em comparação com o grupo de proteínas. Também houve reduções no colesterol total no grupo de proteínas, potencialmente sugerindo que esses indivíduos converteram o colesterol de forma mais eficaz em hormônios esteroides, o que poderia ajudar a explicar as diferenças na recuperação. Essas diferenças não se limitaram apenas aos marcadores bioquímicos de estresse e danos, pois a recuperação da função na semana seguinte à maratona também foi maior no grupo suplementado com proteína.
Atletas de endurance (resistência), como jogadores de futebol, também parecem se beneficiar do aumento da ingestão de proteínas. Um suplemento de concentrado de proteína do leite (80% de caseína e 20% de soro de leite) impactou positivamente o desempenho de corrida de alta intensidade nos últimos 15 minutos de uma partida em comparação a um suplemento de carboidrato isocalórico quando ingerido durante um período de 1 semana durante a temporada. O suplemento de proteína também melhorou a recuperação da força concêntrica do músculo extensor do joelho e as respostas antioxidantes endógenas.
Dadas as conversas mais comuns em torno de maiores ingestões de proteína e impactos no sistema musculoesquelético, o papel desse macronutriente em outros sistemas e adaptações fisiológicas ao treinamento geralmente recebe um foco minimizado. Para o atleta de resistência, essas outras funções podem ser vitais para a saúde e o desempenho. Por exemplo, o risco de infecção do trato respiratório superior aumenta naqueles que se envolvem em altos volumes e intensidades de treinamento de resistência.
Foi demonstrado que a ingestão diária de proteína dietética de 3 g/kg atenua a ruptura das células imunes circulantes durante períodos de treinamento pesado, com valores semelhantes aos observados com treinamento mais leve, embora a ingestão de proteína de 1,5 g/kg/d não o tenha feito.
Esses efeitos positivos na função imunológica também foram observados com a suplementação de BCAA de 12 g/d.
Nessa mesma linha, a alta ingestão de proteína (~64 g em um período de 3 horas após exercício intenso de resistência) impactou favoravelmente a expressão gênica relacionada à melhor utilização do substrato e à regulação positiva da proteína mitocondrial.
9. Necessitamos suplementar proteína para atender às necessidades diárias de indivíduos condicionados ?
Nesses casos a suplementação de proteína não é necessária; no entanto, pode fornecer um complemento conveniente aos alimentos para atingir as necessidades diárias totais de proteína.
10. Existe um limite para a quantidade de proteína que se pode consumir em uma única refeição ?
A ingestão ideal de proteína depende do estado fisiológico. A preponderância dos dados sugere que ≥20 g pode estimular MPS em adultos jovens. No entanto, com o aumento do estresse metabólico (por exemplo, perda de peso, maior volume de treinamento, etc.), os benefícios são derivados com maiores ingestões. Além disso, não se sabe qual é o limite superior para a ingestão de proteína em uma única refeição, embora haja evidências de que o consumo de 100 gramas é de fato utilizado pelo corpo.
Fonte: Common questions and misconceptions about proteinsupplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of The International Society of Sports Nutrition 2024;21(1):2341903.
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